こんな疑問にお答えしていきます。
・プロテインが必要な理由とその効果について
・具体的な種類と選び方
筋トレ歴・プロテイン歴共に7年、元トレーナーで大学院でトレーニングの研究をしていた私が詳しく解説していきます。
何でプロテイン飲むの？【筋肉・美容・健康の全てに効果抜群です】
プロテインは日本語にすると「たんぱく質」です。
- 筋肉
- 肌
- 髪
- 爪
これらは全てたんぱく質を原料に作られています。なので、筋肉をつけたい方はもちろん、美容に気を遣う方にもたんぱく質は必須の栄養素です。更に、臓器を構成しているのもたんぱく質の為、健康面にも大きく関わってきます。
✔大体の人はたんぱく質不足な話
たんぱく質の摂取量として推奨されている量はアスリートで体重1kg辺り2g、普通の人でも体重1kg辺り、1～1.2g必要と言われています。これはどのくらいの量かというと、牛肉のステーキでだいたい一食20gのたんぱく質が取れるので、体重60kgの人だと3食ステーキを食べる必要があります。
✔不足分を補うのがプロテイン
正直食事だけで1日に必要な分のたんぱく質量を補うのは難しいです。それを補うのがプロテイン。大体1杯で15～25gぐらいのたんぱく質を摂取できるので、「足りない分だけ」摂るようにしましょう。多く摂取すれば良いというわけでもありません。過剰に摂りすぎてしまうと、脂肪に代わってしまうので気を付けてください。
✔朝・就寝前・トレーニング後・間食のどこかで飲む
私の場合は朝食の代わりと、寝る前の多くても1日2回ほど飲んでいます。「トレーニング後の45分以内に飲まないと意味ないよ！」とかっていう人もいますが、様々な論文を読んでも、割と見解は分かれているみたいなので、正直いつ飲んでも大丈夫です。
飲むタイミングの記事に関してはこちらの記事でも解説しているので、参考にしてください。
「もう迷わない」プロテイン選びのコツと飲み方解説
結論から言ってしまうと、「ホエイプロテイン」を飲んでおけば間違いないです。
こんな感じのやつですね。
プロテインの種類は3つ
プロテインには大きく分けて3つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
それぞれ解説していきます。
✔ホエイプロテイン
まずホエイプロテインの特徴としては
- 牛乳由来のたんぱく質
- 吸収のスピードが速い
- 水に溶けやすい
- 必須アミノ酸のバランスが良い
こういったことが挙げられます。トレーニングを頻繁にする方は運動後素早くプロテインが体内に吸収されることで素早く筋肉が修復されるので、ホエイプロテインは欠かせません。また、スーパーやドラッグストアなんかで見かけるプロテインの多くは恐らくこれですね。
必須アミノ酸って何？
⇒たんぱく質を構成しているアミノ酸20種類のうち特に栄養上重要なアミノ酸の事。体内では一切生成できないか、作れてもわずかの為、食事等で摂取する必要がある。
✔ソイプロテイン
続いてソイプロテインです。その特徴は
- 大豆から抽出された植物性のたんぱく質
- 吸収のスピードがゆっくりで腹持ちが良い
- アミノ酸スコアが優秀
- 「エストロゲン」に似た効果を持つ「大豆イソフラボン」が含まれている
こんな感じです。いわゆる、「女性用のプロテイン」「ダイエットプロテイン」なんかはこれが多いですね。朝食の代わりにしたり、間食に飲んだり、寝てる間のエネルギーにするのにはもってこいのプロテインです。
エストロゲン？大豆イソフラボン？何それ？？
⇒エストロゲンは女性ホルモンのことで、女性らしい丸みのある体つきや、綺麗な肌を維持する働きを持っています。大豆イソフラボンはエストロゲンと分子構造が似ており、同党の効果が期待できます。
✔カゼインプロテイン
最後にカゼインプロテインです。特徴はソイプロテインと似ていますが
- 牛乳由来のたんぱく質
- 吸収が緩やかで、腹持ちが良い。
- アミノ酸スコアが優秀
こんな感じ。基本的にはソイプロテインと似ていますが、カゼインプロテインは牛乳由来なのでそこが少し違う点ですね。
・トレーニングをする機会が多い⇒ホエイプロテイン
・運動はそんなにしないけど置き換えダイエットや間食の代わりにしたい⇒カゼインorソイ
・お腹緩いので牛乳由来はちょっと、、、⇒ソイ
だいたいこんなところ。ただ、この記事を読んでいる方はプロテイン初心者の方も多いと思うので、迷ったら「ホエイプロテイン」を選んでおけば間違いないです。
✔とにかく自分に必要な分量を補う目的として飲む
繰り返しですが、飲むタイミングは正直いつでも大丈夫です。もちろんガゼインやソイプロテインのようにゆっくり消化するタイプを就寝前や間食に飲むといったような使い分けが出来ればより効果的かもしれません。
ただ大事なのは「飲む習慣をつける事」です。1週間くらい飲んだからと言って体に変化は起こらないので、とにかく地道に続けていきましょう。
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個人的にプロテインは最初は特に安ければよいと思っている派なので、ブランド関係なく買っちゃうんですが、心配な方は上の3つの中で選べば間違いないかなと
ちなみに私が今飲んでするのはこっちです
⇒HIGH CLEAR ハイクリアー マルトデキストリン ノンフレーバー 1kg …
