スクワットの正しいやり方とか、頻度とか回数とかの目安を知りたい。というか、本当にスクワットで痩せれるの？効果ある？
これからダイエットを始めるので、筋トレについての情報、特に「スクワット」について詳しく知りたいです。
こんな疑問に答えていきます。
筋トレ歴7年、元トレーナーで大学院でトレーニングの研究をしていた私が、これから筋トレを始める方にわかりやすく解説していきます。
初めてのスクワット！ポイントは【膝】です。
スクワットを始める時にとにかく気を付けてほしいポイントはとにかく「膝」大袈裟に言うと初心者の方はまずこれに限ります。
意識したい膝のポイントは、、
- 膝がつま先より前に出ていないか
- 膝が内側に入っていないか
この2つです！
1.「膝がつま先より前に出ていないか」
わかりやすく2つの画像を比較します。
左が正しいフォーム。右が間違ったフォームです。
正しいフォームだとお尻がしっかり後ろに引けているため、膝がつま先よりも前に出ることなくしゃがめていますね。こうすることで、お尻や太ももの裏にしっかり効かせるが出来ます。対して、間違ったフォームの方は、膝がつま先より前に出てしまっています。こうなると、ももの前側に強い負荷がかかってしまい筋肉がつき、足が太く見える原因になってしまいます。
スクワットで足が太くなってしまうと言われる多くがこの「膝が前に出てしまっている」ことが原因なんです。正しいフォームでできていないので、変なところに筋肉がついてしまい、結果として足が太く見えてしまう。正しいフォーム、特に「お尻をしっかり引いて、膝がつま先より前に出ないようにする」というこのポイントは絶対に抑えておきましょう。
椅子に深く腰掛けるようにしっかりとお尻を引くことで膝が前に出ることなく綺麗なフォームに！
2.「膝が内側に入っていないか」
これも2つの画像を比較してみます。
右側の正しいフォームに比べて左側のフォームは膝が内側に入って内股になってしまっているのがわかると思います。
左側のような間違ったフォームで続けると、、
- 内ももばかりに効いてしまい、太ももの裏側やお尻への効果が得られない。
- ひざの関節に負担がかかり痛めてしまう。
という事が起きてしまいます。
もちろん、太ももの内側を鍛えたいという方もたくさんいると思います。ただあくまでスクワットのメインは太ももの裏側（ハムストリングス）とお尻の筋肉です。内ももにも多少は効果はありますが、もし「とにかく内ももを徹底的に鍛えたいんです！」という方がいればまた別の記事でご紹介しますね。
✔この2つのポイント気を付けると全然深くしゃがめないんだけど！！
結論→浅くても全然OK！
初心者の方が正しいフォームでスクワットをしようとすると最初は全然深くしゃがめないと思います。でも全然大丈夫です。
全然しゃがめないという事は正しいフォームで正しく効いている証拠です。上の画像のようにきれいに膝が90度以上、ももが床と平行にしゃがむことが出来るのは普段から下半身のトレーニングをしている人です。筋力が足りないと全然深くしゃがめないもんです。
なので、「自分の中の限界」までしゃがんでみて下さい。だんだん繰り返すうちに深くしゃがむことが出来るようになります。
具実際私が勤めていたジムでも入会してくる多くの方、特に、運動経験の少ない方は20代の若い方でも全然深くしゃがめていませんでした。それでも正しいフォームで繰り返すうちに皆さん必ずできるようになります。よっぽど膝に大きなけがをしている方でなければ「100％」できるようになります。
✔筋トレ初心者の方になかやまきんに君さんの筋トレ動画は本当におすすめなのでぜひ見てみて下さい！
ちなみに「TRX」とう用具を使うと、初心者の方でも正しいフォームでスクワットが出来、加えて体幹のトレーニングまで一緒にできちゃいます。スポーツジムでも最近は設置されているところが増えているみたいなので、気になる方はお近くのスポーツジムの設備をチェックしてみて下さい。
※一応自宅でもできるみたいなので気になる方はどうぞ⇒⇒プロキット PRO4 サスペンショントレーナー（購入者限定日本語コンテンツ付き）…
本当に効果の出るスクワットのやり方【回数・頻度】を解説
✔回数：まずは10回を3セット！（セット間の休憩は20秒）
正しいフォームでスクワットをやってみると普通にきついと思います。もし、「あれ？全然余裕でできるな」と思った方は、15回を3セットでやってましょう。それでもまだまだ余裕な方は回数を5日ずつ増やしてみて下さい。
✔頻度：個人差はあるけど、、週に3～7回
頻度に関してはかなり個人差があります。なので目安としては1日おきに頑張る。または初めのうちは筋肉痛になると思うので「筋肉痛が治ったら」が目安になります。筋肉痛にならないくらい体が慣れてきたら、回数を増やしたり、毎日やるのも全然OKです。
正直回数や頻度に関しては本当に「心が折れない、なんとなくできる範囲で」といのがめちゃくちゃ重要です。私は筋トレを始めたころ、「腹筋腕立てスクワット毎日100回！」みたいな無茶苦茶な目標を立てて、これに加えて毎朝ランニング10キロまでやっていたので、2週間後には何もやんなくなっていました。
2週間ハードに頑張るよりも1か月、半年、1年、時々さぼりながらでもゆるーく続けていく方が効果は出ます。私も今は、本当に時間がある時だけゆるく続けています。それでも体脂肪率は20代男性の平均が11～16％と言われている中、7％でした。
もちろん、アスリートや競技としてボディビルをしている方は毎日自分を追い込むくらいやんなきゃですが、「ダイエットと始めたい」「健康のために」という方であればとにかく継続することが何より大事なので、できる範囲で続けていきましょう。
回数も頻度もとにかく自分のペースで！しんどくなったらさぼっちゃいましょう
