日本一優しい筋膜リリースの効果解説【筋膜＝全身タイツ？】使い方も解説

こんな疑問に答えていきます。

トレーニング歴7年以上、大学院でスポーツ科学の研究をし、トレーナー時代には筋膜リリースのレッスンも担当していた私が詳しくそしてわかりやすく解説していきます

 

日本一優しい筋膜リリースの解説【筋膜＝全身タイツ？】

筋膜とは「筋肉の表面にある全身タイツ」という理解でOK。それをほぐすのが筋膜リリースです。

筋膜リリースのイメージとして一般的なのはこんな感じの画像です。

※https://www.oricon.co.jp/special/57849/より

 

✔なんとなくの理解で何の問題もありません

「筋膜」と調べると専門的な言葉が多い小難しい解説が多いですが、正直そこまで深く理解していなくても大丈夫です。（※職業として、専門的に筋膜を含めた体の仕組みのことやトレーニング、ボディケアを学んでいきたい方はまた別です。）

なんとなくの理解でも効果は十分に発揮できますし、何より専門的に知ろうとするときりがありません。

「筋肉の表面を覆っている全身タイツのようなものの凝りをほぐしてあげるのが筋膜リリースなんだ。」で十分です。

 

✔筋膜は全身繋がっている

全身タイツを想像してください。こんな感じのやつ↓

※https://www.epkodomo.com/product/1715より

 

例えばお尻のあたりが凝り固まって伸縮性が無くなってしまったとします。その状態で両手を挙げて万歳をしようとしたら少しつっぱりそうじゃないですか？

筋膜もこれと一緒で、どこか一か所が凝り固まってしまうと、その歪が全身に来てしまうんです。

 

✔具体的な効果を解説

筋膜リリースは現在世界各国様々な競技のアスリートや、トレーニングジムで老若男女たくさんの方が実践しているストレッチです。

その効果は、準備体操的な側面もあれば、トレーニングの生理運動的な役割、また、様々な箇所へのメンテナンスにも大きく役に立ってくれます。

 

◎肩こり腰痛、浮腫みの改善に

デスクワークの方や、学生さんにも当てはまる方は非常に多いと思いますが、同じ姿勢・悪い姿勢を長時間取っていたり、同じ作業を長時間繰り返すと、身体の特定の部分に負担が集中するので、筋肉が凝り固まってしまします。

筋肉が凝り固まってしまうと血行も悪くなり、結果として肩こり腰痛、浮腫みの原因となってしみます。

筋膜リリースをすることで、凝り固まった筋肉を解きほぐすことが出来、これらの症状の改善に繋がります。

 

◎柔軟性UPに

筋膜リリースで固まってしまった筋肉を解きほぐしてあげることにより、身体の柔軟性がUPします。

柔軟性があると、身体に良いことが結構あるんです。

 

✔基本的には良い事だらけだけど、、、、、

筋膜リリースのよって得られるメリットは沢山ありますが、「絶対にやっちゃダメな人」もいます。

これらに関してはやはり、筋膜リリースによって得られる「血行の改善」に起因しています。

他にも、間違った方法で続けてしまうと肩こりや腰痛を悪化させてしまったりする可能性もあるので、自己流で行うのではなく正しいやり方をしっかり学んでから取り組んでくださいね。

 

筋膜リリースの方法を解説【ガンやローラーを使って更に効果的に】

一番初めにまず、実施するタイミングと頻度に関してお話しておきます。

 

✔基本的には毎日やってOK

特に痛みや、怪我がなければ毎日やってOKです。むしろ、毎日のストレッチは疲労の軽減につながるのでぜひ継続してください。

タイミングに関しても正直いつでも大丈夫。強いて言えば

このタイミングです。

運動の前であれば、準備運動としてまた、パフォーマンス、トレーニング効果の向上につながります。

運動後に関しては、疲労の軽減やリラックス効果も期待でいます。

そして個人的に最もおすすめなのがお風呂の後です。入浴後は、体温上がって、血行もよく身体の筋肉が「緩んでいる」状態なので、より、筋膜リリースの効果を高く得られます。

これらの効果を期待している方であれば、お風呂上りに筋膜リリースをするのが最も効果的です。

 

✔具体的な実践方法

筋膜リリースは普通のストレッチのように特に道具を使わずに行うこともできますし、細かな筋肉、より強い刺激を得るために道具を使う場合もあります。

とはいえ、道具を使ったほうがより効率的かつ、効果的に実践できるので個人的には何かしらのツールを使用することをおススメします。

 

✔道具を使わずに実践

メリットとデメリットを順にお話していきます。

 

◎メリット

とりあえず今この瞬間から始めようと思ってもすぐでき取り組めますよね。また、ツールはこだわるとそれなりにお金もかかるので、「試しにやってみようかな」という方には良いかもしれません。

初心者の方にかなり優しく解説してくれている動画です。道具を使わずできるメニューなので、「まずやってみたい」という方にはお勧めです。

 

こちらの動画では下半身の筋膜をリリースできるメニューも紹介されています。

 

◎デメリット

例えば「ふくらはぎのこの部分だけなんか凝ってるな」と思った時、やはり道具を使わないと、ピンポイントを使うのは難しいです。

また、身体がすでにめちゃくちゃ柔らかい方だと、セルフで行うストレッチだとストレッチ感を感じ辛く、思うように刺激が入りません。

また逆に、「既にある程度身体が柔らかくないとしんどい」という事があります。

私が実際にそうでした。以前の私は経って前屈をしたときに指先が脛ぐらいまでしか届かないくらい身体が硬かったです。

そのくらい固いと、あらゆるストレッチがただただしんどいし、お手本道理の姿勢にできないので「本当に効果あるのかな？」と思ってしまい、継続するためのメンタルにもダメージを受けてました。

なので、現在身体が「がちがちの方」ほど、これから紹介するツールを使ったやり方をお勧めします。

 

✔ツールは大きく分けて2種類

筋膜リリースに用いられるツールは大きく分けて

・筋膜リリースガン

・筋膜リリースローラー

この2つです。

 

✔筋膜リリースガン

名前の通り、ガン、ピストルのような見た目をしています。

こんな感じ↓

 

◎特徴とメリット

筋膜リリースガンの特徴・メリットとしては

こんな感じです。

様々な形のアタッチメントがあるので、細かい小さな筋肉にも届きます。さらに、振動の強さが調節出来たり、座ったままの楽な態勢でもできるのが本当に魅力です。

ローラーを使うと、、

こんな感じで、態勢を変える必要があるので結構しんどい態勢もあったりしてちょっと不便です。

 

◎デメリット

逆にデメリットとしては、、

こんな感じです。最近のものは比較的音が静かにできているようですが購入時には音量をチェックするようにしましょう。

だいたい人間の会話が50dbくらいと言われているので、これを目安にしてみて下さい。

またガンはサイズによっても差はありますが、全身まんべんなく使いたいという方には少し不便かもしれません。

価格に関してはピンキリですが、ちゃんとしたものを選ぶとだいたい2500～5000円くらいが相場ですね。高いものだと数万円するものもあります。

値段の違いは

このあたりので差が出てきますね。

値段が高ければ当然それだけ充実した機能と効果を得られますが、「ちょっと使ってみたいな」くらいであれば、安い商品でも全く問題ないですね。楽天で探して一番高かったのは↑なんですが9万円弱します。

 

◎具体的な使用方法

1か所に当て続けるというイメージよりは気になる患部を中心にその周辺を行き来しながら1～3分ほど当ててあげる感じです。

 

人によって、「ピンポイントで当て続けたほうがいいよ！」という人もいれば、「ピンポイントではなく、動かしながら当ててね！」という人もいます。

ただ、両方に当てはまるのは、「強い痛みがある場合、または、当てているうちに痛くなってきた場合はすぐに使用を止めてる」という事です。

 

◎痛気持ちいくらいの強さで

筋膜リリース時の体感の目安としては「痛気持ちいぐらい」の強さです。特に嫌な痛さが無い場合はピンポイントでもまんべんなくでも大きな支障はありません。

「広く動かしながら、特に気になるポイントには少し長めに当ててあげる」

個人的にはこの使い方がベストです。

 

✔ガン使いまとめ

 

✔筋膜リリースローラー

一口にローラーといってもその種類、形状は非常にたくさんあります。

比較的有名なのは、、、

こんな感じの形状のものだと思います。

モデルさんやタレントさんもよく使っていますね

 

✔ローラーの特徴とメリット

こんな感じ。

基本的には転がしながら使うので、広い範囲をカバーできます。加えて、自身の体重によりより強い刺激を筋膜に与えることが出来ます。

大きさや形、種類も様々なので、自分に合ったものを選ぶことが出来ます。また、ガンと比べても比較的リーズナブルな価格で購入できます。

 

◎デメリット

 

下記画像のような態勢を維持したままやったりするので、ちょっと人によってはつらいかもしれません。

 

また、膝や肘を床につかないといけない体勢もあるのでマットを敷いたほうが楽にできたりします。

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◎具体的な使い方

基本的には患部に当てながらコロコロ転がすだけです。当てる時間はガンと同じく1～3分くらいで、気になる箇所に関しては少し長めに当ててあげてください。

初心者の方はまず、「ふくらはぎ・もも裏・お尻」「背中」が比較的簡単にできるのでやってみて下さい。

※下半身

 

※背中

 

ある程度慣れてきて、特に重点的にやった方が良い身体の個所がわかってきたらそれに適した形状のツールを買ってみるのもありですね。

 

✔ローラー使い方まとめ

 

✔なんとなく始めてみたい人はまずローラーから

今の時点で、「なんとなく筋膜リリース始めてみたいな～」という方は是非ローラーから始めてみて下さい。

理由は３つあって

・道具を使う方が効果を実感できる

・ローラーの方が手ごろな値段

・ふくらはぎと背中やるのめっちゃ気持ちい

 

こんな感じ。私が筋膜リリースを指導していた時、圧倒的に「気持ちい！」という声が多かった個所はローラーを使って行うふくらはぎと背中です。

あと、やっぱり道具を使ったほうが続けるモチベーションにもなります。結局ストレッチも継続しないと意味がありません。即日で効果を実感できる場合も筋膜リリースだと多いですが、継続してこそ真の効果が発揮できるのも確かです。