こんな疑問にお答えします。
・最速で体重を落とすなら「ランニング」が良い理由と方法
・ランニングに期待できる様々効果
トレーニング歴7年、元トレーナーで、大学院でトレーニングの研究もしていた私がランニングで痩せる方法、その効果を解説していきます。
減量ならランニングが最速で効果を実感できる訳【その方法も解説】
「とりあえず体重を落としたい」という目的ならランニングが最速です。
ダイエットの基本的な考えとしては「消費カロリー＞摂取カロリー」です。正直筋トレをしようが、ランニングウォーキングをしようがそれ自体で消費できるカロリーなんてたかが知れています。
✔ランニングなどの有酸素運動の方が直接的に脂肪を燃やせる
ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動と言われる運動は脂肪をガソリンにして体を動かします。対して筋トレなどの無酸素運動と言われる運動は体の中にある糖がガソリンになります。
なので体脂肪を直接的に燃やすランニングの方が手っ取り早いんです。
◎ランニングの方が汗をかく
有酸素運動の方が筋トレよりも汗をかく量が多いため、純粋に排出する水分量が多い関係で体重も早く落とせます。
◎1か月もかからず体重を落とせる
筋トレやランニングで得られる様々な効果（体調を整える、筋肉をつける、代謝を上げるなどなど、、、）の多くはだいたい3か月くらいのスパンで考えないとその効果を得られないと言われています。
しかし、「体重を落とす」のこの1点に関して言えば1か月かそれよりも早く達成できます。
ボクシングの選手で考えてみましょう。ボクサーは試合の前に体重の測定があり、既定の体重より重いと試合に出ることが出来ません。そのため測定直前になると、ランニングや縄跳びなどの有酸素運動を行い、最後の最後、極限まで減量します。水も飲まずサウナスーツを着て汗を絞り出し、1gでも体重が落ちるように追い込むんです。
これは極端な例で、そこまで追い込みをかけると体を壊してしまうので真似はしないほうが良いですが、有酸素は体重を落とすという面においてはアスリートでも取り入れる方法がランニング（有酸素運動）なんです。
✔朝食の前に最低20分走る。
先ほどランニングのガソリンは脂肪と言いましたが、厳密にいうとランニングを始めて20分以降にガソリンが糖（筋肉の中に蓄えられている糖）から脂肪に切り替わります。
朝起きた直後は体の中の糖が枯渇している状態です。このタイミングでランニングをすることで、ガソリンが脂肪に切り替わるまでの時間が短くなり、より多くの脂肪を燃やすことが出来ます。
◎週に1～3回ぐらいを目安に頑張る。
正直朝起きてからランニングをするのはしんどいです。なので、いきなり「毎日走ろう！」なんて目標を立てるのはやめたほうがいいです。たいてい三日坊主で終わると思います。加えて最初は筋肉痛にもなると思うので、休みの日だけとか、週に1回だけとか、、そのくらいの目標で頑張てってください。
◎おしゃべりが出来るくらいのペースでOK
体脂肪燃焼に最も適した心拍数というのが存在します。
（220−（年齢））×0.6～0.8
これで計算できます。30歳の方であれば、
（220−30）×0.7＝133
このくらいですね。
心拍数の測り方は手首でも首でも、心臓でもどこでもいいんですが、脈が測れる場所に手を当てて、1分間に何回脈打ってるかを数えるだけでOKです。
ただ、これを毎回気にしながら走るのは面倒だと思うので、大体の目安としてはおしゃべりをしながら走れるペースと覚えておいてください。
ランニングで期待できる効果を解説【美ボディにはなれません】
少し残念なお知らせですが、ランニングだけしても美ボディにはなれません。ここでいう美ボディとは筋肉がついて引き締まった凹凸のある引き締まった身体という意味です。女性で言えばウエストが引き締まってプリっとしたお尻の身体、男性で言えば逆三角形のマッチョや細マッチョです。
✔ランニングでボディメイクは難しい
ランニングなどの有酸素運動をしても筋肉はあまり付きません。脂肪を落とす、体重を落とす、痩せるという意味では効果を期待できますが例えば、「プリッとしたお尻になりたい！」という方であればスクワットなど、下半身に効かせる筋トレが必要だし、「6パックの腹筋が欲しい！」となったら当然、腹筋に効く筋トレが必要です。
◎体重を落としたいなら「有酸素」。引き締まった身体になりたいなら「筋トレ」
「体重落とすも、引き締まった身体になるも一緒じゃない？」と思ったっ方もいると思いますが、こちらの2枚の写真を見てください
同じ体重なのに、右側の方が引き締まって見えますよね？このように体重を落とすことと、引き締まった身体になるという事はイコールではないんです。
ここで、筋トレのことを語り始めるときりがないので、気になる方はこちらを参考にしてください。
✔ランニングで得られる効果は7個
・カロリー消費
・脂肪燃焼
・筋肉増強
・脳の活性化
・血行促進
・老廃物の排出
・ストレス低減
ランニングではこのような効果が期待できます。
カロリー消費と脂肪燃焼はこれまでにお話ししてきたとおりです。筋肉増強に関しては筋トレほどの効果は期待できませんが、足腰の筋肉、そして身体を支える体幹の筋肉も鍛えることが出来ます。
◎脳の活性化
走ることにより脳へ伝わる振動が脳を活性化させる効果が期待できるといわれているようです。
◎血行促進、老廃物の排出量
体の血の巡りが良くなり、肌のくすみやクマの改善、むくみの改善にもつながります。また、ランニングで汗をかくことにより、一緒に老廃物が排出され肌トラブルの改善も期待できます。
◎ストレスの改善
適度な運動はストレスを改善させるというのはよく言われるところです。運動による適度な疲労感は良質な睡眠にもつながるため、結果としてストレスの軽減につながります。
✔週に1回でも、月に1回でもとにかく続けることが最重要。
結局どんなダイエットもこの結論になります。習慣にすること、続けることでしか結果は出ません。
◎モチベーションを自分であげる。
方法は何でもよくて、
・カッコイイウェアを買う
・走った日の朝はちょっといい朝ごはんにする
・10回走ったら何でも好きなものを食べる
・カッコイイイヤホン買ってどや顔で走る。
どんなにくだらない理由でもいいので走る理由を付けることが大事です。私の場合は走った後に鏡の前に上裸で立って「今日も少し痩せたな」って暗示掛けることでなんとなく自己肯定感を高めてます。
◎靴だけは安くていいからランニングに適したものを履く
よくランニングの効果や方法を紹介しているサイトでは、「適した服装で走ろう！」とか言って、バカ高いスポーツウェアをおススメしているサイトがあります。もちろん、モチベーションを上げるために形から入るのはありです。一式それなりの装備をそろえて始めるのもありですが、正直着るものなんて何でもいいです。
ただ、靴だけはちゃんと買ったほうがいいです。クッション性やフィット感があるランニング専用のものを履かないとけがに繋がります。地面からの振動で膝や腰を痛めてしまったり、フィット感が無いと足首の捻挫にもつながります。
ただ、そんなに高いものを買う必要はなくて、近所のスポーツショップや靴屋さんで売ってる安いランニングシューズで十分です。
◎最後に私の必須装備を教えます。
・スマホを腕に固定する入れ物
・ワイヤレスイヤホン
・NIKEのランニングアプリ
ランニングシューズ以外での必需品はこの3つです。要するにストレスなく音楽を聴きながら走るための装備です。テンションが上がるので、私は爆音でUPテンポな音楽を聴いては走っています。そのほかにも音声学習をしながら走ったり、ラジオを聴きながらもありだと思います。
スマホを入れるやつはこんな感じのものです。
私はヤマダ電機のスマホのアクセサリーコーナーで買いました。電気屋さんやスポーツショップ、スマホのアクセサリーがあるお店であれば販売していると思います。
腰に巻くポーチを使っている人も結構いたりしますね。
ワイヤレスイヤホンに関しては今でこそappleのエアぽっずを使っていますが、少し前はネットで買った2千円くらいの防水のワイヤレスイヤホンを使っていました。
ワイヤレスの画像
こんな感じのやつ。
僕が買ったのはまさにこれですね。
正直そこまで音質を求めなければ、防水のタイプのイヤホンでもこれくらいの値段で買えます。
最後にナイキの欄アプリです。距離やタイムをアナウンスしてくれるので、めちゃくちゃ有能なアプリです。
・ランニングは最速で体重を落とせる
・ボディメイクには向いていない
・ダイエットや健康促進に効果あり
