ダイエットを始めようと思っているので、「筋トレは効果があるのか、効果があるとすれば具体的に何をやればいいのか」が知りたいです。
こういった疑問に答えていきます。
筋トレ歴7年の元トレーナーで、大学院でトレーニングの研究もしていた私が詳しく解説していきます。
始めに残念なお知らせですが、この記事では「2週間とか1か月で痩せたい！」という人にはお勧めできません。全く効果が無いかと言えばそういうわけではないですが、、長期的な視点（最低2～3か月）で細くて引き締まった身体を目指している方向けの記事になります。
痩せるには「筋トレ」最強
筋トレをすることで筋肉量が増え基礎代謝が上がり痩せやすい身体に代わっていきます。基礎代謝とは極端に言うと「ベッドから1日1歩も出ず過ごしていても勝手に消費してくれるカロリー量」の事です。この基礎代謝は筋肉量と比例します。
少しでも痩せたいなと思ったことのある人は「カロリー」気にしたことありますよね？少しでも摂取カロリーを低くしよう！と思ったことがあるはずです。それはなぜですか？
カロリーを抑えれば痩せると思ったからですよね？それ、大正解です。ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーです。逆に言うとこれを守れれば運動なんてしなくても痩せます。
もうお気づきかもしれませんが、筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、勝手に消費してくれるカロリーが増えるから痩せるという事なんです。
だからこそ痩せるためには「筋トレ」が最強なんです。
ちなみに筋トレをより効率的に進めるためにプロテインを飲んでる人は多いんですが、「プロテインにも興味がある！」という方がいればこちらを参考にしてみて下さい。
✔筋トレじゃなくてランニングとかの有酸素運動の方が痩せるって聞くんだけどどうなの？？
→結論：今すぐ体重を落としたい⇒有酸素運動
痩せた体を維持したい⇒筋トレ
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動もダイエットにはもちろん効果的です。しかも、即効性は筋トレよりよっぽどあります。なので「1か月後までにどうしても体重を落としたいんです！」という方にはむしろ有酸素運動をお勧めします。
ただ、有酸素運動で減るのは脂肪ももちろんですが、汗とし出ている水分です。そして、筋肉をつけるという意味でのトレーニング効果はあまりありません。そして何より、有酸素運動は1度止めてしまえば身体も元に戻ってしまいます。
一方筋トレは効果を実感するまでに2～3か月かかるといわれています。なので、最初は続ける忍耐力は必要です。その代わりに筋肉という財産が残り、ちょっとやそっとさぼったくらいで筋肉が無くなり基礎代謝が落ち、リバウンドなんてことは起きづらいんです。
今この記事を読んでいるあなたがなりたい理想像は極端に言えば女性の方であればモデルさんのようなメリハリのある体。男性であれば逆三角形の細マッチョだと思います。
マラソン選手と100M走の選手の身体を思い浮かべてみて下さい。マラソン選手の身体って極限まで無駄なものをそぎ落とした身体ですよね。アスリートとしては素晴らしい身体ですが、皆さんが最終的に目指している身体とは少し違うと思います。逆に短距離走の選手って、男性なんかは特に逆三角形のカッコイイ身体をしてますよね？ランニングと筋トレどっちが理想の身体に近づくの？という質問に対する極端な例はこれなんです。
もちろんそんな簡単に筋肉隆々のアスリートやボディビルダーのような体系にはなりません。女性のモデルさんなんかも筋トレしてる方最近多いですよね？メリハリのある良い身体を手に入れるには最も効果的だからなんです。
なので一刻も早く体重を落としたい人には有酸素運動いいんですが、特に急ぎの必要が無い方は筋トレを強くお勧めします。
ダイエット初心者には「スクワット」が良い理由
スクワットと言えば下半身のトレーニングのイメージがありますよね？その通りで、スクワットは主に太ももやお尻の筋肉に効果のあるトレーニングです。そして身体の60～70％の筋肉は下半身にあるんです。
もうなんとなくわかった方もいるかもしれませんが、身体の筋肉の占める割合の多い下半身から鍛えることで、効率よく代謝を上げることが出来、ダイエットの効果を高めることが出来るんです。
例えば同じく筋トレで例えてみると、「よし、今日からダイエットを始めてみよう！」と思ったとして筋トレをするとします。ダンベルを使ってにの腕の筋トレをするのと、お腹の脂肪を落とすために腹筋をするのと同じ期間同じだけの時間を使ったらどっちの方が早く体重を落とせそうですか？どう考えても腹筋をしてお腹の脂肪を落とすほうが速そうですよね？ダイエットで筋トレをするときにはなるべく体に占める割合の大きい筋肉から始めるのが良いとされています。
スクワットは下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来るので、ダイエット初心者の方には特におすすめなんです。
✔足太くなったりお尻が大きくなりそうだけど大丈夫なの？
→結論：なりません。逆に美脚＆ヒップアップが出来ます。
「スクワットをすると足が太くなるからやらない」という意見をよく聞きますが、これは間違いです。例えば、アスリートやボディビルダーのように100キロのバーベルを背負ってスクワットをすればはちきれんばかりの立派な太い足になりますが、特に重りを持ったりせず、普通のスクワットをすればたるんだ太ももの裏やお尻が引き締められ、細くきれいな下半身を作ることが出来ます。
注意してほしいこととしては正しいフォームでやらないと、ももの前側に筋肉がついて足が太く見えてしまうことがあるのでこちらの記事できちんとフォームを確認して取り組んでみましょう。
筋トレは見た目を「大きく」変える話
最後に1つ残念なお知らせがあります。筋トレは体重を落とすという目的のダイエットには向いていません。どんな人に向いてるかというと「引き締まった綺麗な身体を手に入れたい人」向けです。「何が違うの？」と思いますよね。その答えが次の画像です。
皆さんはこの右側のような体を目指してますよね？体重は同じでも筋トレをしている人としていない人でこれだけ見た目に差が出るんです。脂肪と筋肉では同じ重さでもその大きさが全然違います。
こんな感じ。なので、筋トレをして引き締めることでこれだけの差が出来るんです。
逆に次はこの画像
むしろ体重は増えてるけど身体は引き締まってますよね？もちろん、「健康診断のためにとにかくこの1か月で体重を少しでも落としたい！」とか「見た目はどうでもよくてとにかく物理的に軽くなりたい！」という方に筋トレは向いていません。ただ、「綺麗な身体を手に入れたい」「体の凹凸を作りたい、ボディメイクをしたい」という方はこの「体重より見た目が重要」という考え方を胸に刻んで取り組んでいきましょう。
