こんな疑問に答えていきます。
・現在25歳
・小学校から高校までの9年間サッカー部
（※この期間は動けるデブ）
・大学・大学院ではスポーツ心理学やトレーニング科学を専攻
・スポーツジムでインストラクタ―歴2年
・全盛期体脂肪率は7％
・好きなとレーニングは腕立て伏せ
筋トレをす行う時間帯によっては身体に悪い影響を与えてしまう場合があります。
正しい知識をつけてより効果的に筋トレに取り組ましょう。
筋トレは食事の後2～3時間後がベスト【空腹でも満腹でもない時間にやろう】
筋トレのベストなタイミングを結論からお伝えすると「空腹でも満腹でもない時」です。食事の量や消化のスピードにとってかなり個人差はありますが、だいたい食後2～3時間ぐらいですね。
食前や直後の筋トレはダメなの？
✔空腹時は筋肉か削られてしまう
空腹時に筋トレをすると、筋トレをするためのエネルギーとして身体の筋肉が分解されガソリンになってしまうため、せっかくやった筋トレの効果を最大限得ることが出来ません。
お腹がすいて力が出ない時ってありますよね？それでも無理すれば身体が動くのは既に蓄えられている筋肉等を分解して動くためのガソリンを作っているんです。
お腹がすいている状態で行うことのメリットもあります。
・交感神経が活発になっているため、集中して取り組める。
・筋肉にダメージを与えやすい
この2点ですね。
空腹時は交感神経が活発になっています。逆に眠い時は副交感神経が活発になっている状態なのです。交感神経が活発になっている覚醒状態のときに行う筋トレは集中しやすいため、質の良いトレーニングが出来ます。
筋肉にダメージを与えやすいというのは一見悪いことに思われがちですが、そもそも筋トレの仕組みは「トレーニングにより筋肉にダメージを与えそれが修復される際に強化される」という感じなので全然悪い事じゃありません。
要は、「筋肉を早く追い込むことが出来る」というメリットになるんです。
✔満腹時にすると消化不良を起こすかも
反対にお腹がいっぱいの時に筋トレをすると消化不良を起こし、不快感を覚えたり、お腹が痛くなってしまったりと体調面にも悪影響があるため避けたほうが良いです。
お腹いっぱいの時にいきなり激しい運動なんてできないですよね？「お腹いっぱいの時に動きたくないよ！」という精神的な問題だけでなく、実際に不快な症状が出てしまう可能性があります。更に食後は眠気を誘う副交感神経が優位になるので集中力もなく、質の良いトレーニングがし辛いので避けたほうが良いです。
食後のメリットというのももちろんあって
・栄養が全身に行き渡る
・エネルギー不足による筋肉へのダメージを防げる
この2点。
食べてすぐの身体に栄養がたくさんある状態なので栄養が全身に届き、筋トレによりダメージを受けた筋肉に栄養をすぐ与えることが出来ます。
また、食前のトレーニングのデメリットである筋トレのエネルギーに筋肉を分解するという事が起こらないという事も大きなメリットですね。
✔結論：お腹がすいても、いっぱいでもない時がベスト
以上のような理由で、筋トレにベストなタイミングは「空腹でも満腹でもない時に」です。敢えて時間を指定するなら「夕方16時～17時」くらいの時間ですね。
ただどうしても「そんな丁度良い時間にできないよ！」という方も勿論いると思います。
私自身も週5日働いている身なので、なかなかそんなタイミングよくできません。
なので、朝時間があるならトレーニング前にプロテインやゼリーの補食を摂ったり、夜時間がある方は夕食を食べる前に摂ったりと（夕食後にたっぷり時間がある方は夕食後でもちろんOK）、少し工夫することでより良いトレーニングにすることが出来ます。
◎朝トレ派の人はカゼインプロテインもおすすめ
プロテインにも種類があり就寝前飲んで睡眠中の筋肉の分解、そしてエネルギーの枯渇を防いでくれるのもがあります。
プロテインで有名な「マイプロテイン」だと例えばこんなやつ
※プロテインインついて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ
◎夜トレ派の人は上手に間食をしよう
仕事の合間に少しつまめるような補食を食べたり、プロテインを飲んだりすると身体のエネルギーの枯渇を防げるので仕事や学校が終わってからでもすぐにトレーニングできますね。
上手にそしてこまめに栄養を取って、コントロールしましょう。
空腹時には有酸素運動がおすすめ【脂肪が燃えます】
ダイエットをしたい方は、満腹時の運動は基本的におすすめできませんが、空腹時であれば「有酸素運動」がおすすめです。
ウォーキングやジョギングを、起床後の身体のエネルギーが枯渇している状態で行うことで、通常よりも脂肪燃焼の効果が高くなります。
ここで大事なポイントは「軽い負荷の有酸素運動」という事です。ジョギングであればおしゃべりできるくらいのスピードです。
頑張ってスピードを上げすぎると無酸素運動に近い状態になり、筋肉が分解されてしまいます。ゆっくりのペースで行うことで脂肪がガソリンの役割をしてくれます。
詳しくはこちらの記事でも詳しく解説しているのでとにかく「体重落としたい！痩せたい！」という方は是読みましょう。
まとめ
・筋トレは空腹でも満腹でもない時に
・補食を使って上手にお腹をコントロールする
・痩せたい人は空腹時の有酸素ならOK
