こんな疑問に答えていきます。
筋トレ歴7年で、元トレーナー。大学院でトレーニングの研究もしてた私がトレーニング初心者、バランスボールを使ったことが無い方向けに解説していきます。
私がトレーナー時代に最も使っていた器具がバランスボールです。トレーニング初級者、中級車、上級者全ての方に本当に万能なツールなので、この記事を読んだらすぐ使ってみて下さい。
筋トレ・ダイエットには「バランスボール」が最強な理由
バランスボールは筋トレに、ダイエットに、姿勢改善にと本当に万能なツールです。
「バランスボールで何秒間足をつかずに座ってられるか」みたいな遊びをやったことのある方は多いと思います。実際やってみると結構難しいですよね？
✔まっすぐ立つのって意外としんどいし難しい
何で難しいのかを考えてみましょう。バランスをとるためには、前後左右に均等に体重がかかっていないといけなそうですよね？全方向に均等に体重をかけるというのは実はとても難しくて、筋肉的にもきついんです。
人間は普段、立っているとき左右どちらかの足に無意識に体重をかけています。それを時間によって入れ替えているんです。
前後に関しては日本人は猫背の方が多いため、前側に重心が傾いています。太ももの前側に筋肉がついて足が太く見えてしまうのもこれが原因ですね。
✔座るだけでもなかなか大変です
ところがバランスボールに乗るためには重心をバランスボールの中心に置き、かつ前後左右ぶれないように耐えなければいけません。この時に普段は中々使っていないインナーマッスルが刺激され、それだけでもトレーニングになりますし、正しい姿勢でバランスボールに座ること自体が、姿勢の改善にもつながってくるんです。
詳しくはまた後で紹介しますが、もちろんインナーマッスル以外にも腹筋や背筋、胸筋も鍛えれますし、様々なストレッチもバランスボールを使うことで実践できます。
✔最強の理由は無限の可能性
・筋力UP
・ダイエット
・柔軟性UP
・身体のメンテナンス（肩こり・腰痛など）
これらのことはバランスボールだけでも網羅できます。
詳しく解説していきます。
◎筋トレの場合
極端な話、バランスボール1つあれば他のトレーニング器具はいらないと思っています。それだけ、バランスボールを使ってできるトレーニングの種類は多いですし、何よりその多くの種目で「体幹」も一緒に鍛えることが出来ます。
例えばこんな種目
この状態から普通の上体起こしのように体お起こします。平らで安定した床ではなく不安定なバランスボールの上で行うことで、体感トレーニングも一緒に出ます。
◎ストレッチの場合
ストレッチは、準備運動、生理運動はもちろん疲労回復やむくみの改善も期待できます。バランスボールを使うことで部位によっては平らな場所ではできない、180度以上のストレッチが出来ます。
さっきのバランスボールを使った腹筋と似ていますね。背中を完全にバランスボールに預けることで広い可動域で体の「前側」のストレッチが出来ます。
このようにバランスボールを使うことでより広い可動域をケアすることが出来また、普段はできない箇所のストレッチも行うことが出来ます。
◎姿勢改善
先ほども少し触れたように人間の身体は、無意識に左右に負荷を分散させています。なので、知らず知らずのうちに左右非対称に歪んでいってしまうんです。生体の先生が「骨盤が歪んでますねぇ」とかっていうセリフ聞いたことないですか？バランスボールを使うことでこの体の歪みを矯正することが出来るんです。
◎肩こり・腰痛改善
また、体の歪みが改善することで、血流が良くなります。肩こりや腰痛は血流の悪さや、筋力が弱く体の重みを支えることが出来ないことに起因しています。バランスボールはこの2つの原因にも直接アプローチできるので、身体のメンテナンスにも最適なんです。
目的別の使い方を解説【ダイエット・筋トレ・姿勢改善】
ここからは具体的な使い方や注意点、メニューなんかについても解説していきます。
✔日常生活に取り入れてみよう
トレーニングやストレッチの道具としてではなく、日常生活の中に取り入れていくのは習慣にもなりやすいのでとてもいいと思います。家でソファーや椅子に座っている時間をバランスボールに変えてみるのはありかなと思います。
でもそれだとリラックスできる時間が無くなるので、時間を区切ったり、何か特定の事をしている時間だけバランスボールに座るとかにするのがいいと思います。
また、職場が割と自由だったり、自身の立場的に問題が無ければ職場の椅子をバランスボールに変えてしまうのもありです。実際最近ではそういう人もちょこちょこいるみたいです。
✔種目の紹介
◎姿勢改善
バランスボールは正しく使用することで自然と「良い姿勢」が身につきます。
・座り方の基本＆座ったままでできる種目
https://www.youtube.com/watch?v=H4wFwcQq-wI
https://www.youtube.com/watch?v=rVdH8ed7Z-I
座ったままでのトレーニングもたくさんあります。
YouTubeとかで調べると座ったままの種目もたくさん出てくるので色々試してみて下さい。
◎筋トレにおすすめの種目3選
https://www.youtube.com/watch?v=Nxl9EV4tcRA
下半身、背筋、腹筋のトレーニングです。スペースもあまりとらず、初心者の方でも始めやすいトレーニングです。
◎大きい筋肉から鍛えると痩せやすい。
筋トレやダイエットを始める時に優先的に取り組んだいい箇所があります。それは「下半身」です。
ざっくり理由を説明すると、身体に占める割合の大きい筋肉を先に鍛えたほうが代謝が上がりやすく、痩せやすい身体になるからです。
詳しくはこちらの記事で解説しているので気になった方は読んでみて下さい。
下半身のほかには腹筋や背筋、胸筋なんかも大きい筋肉なので優先的にやってみて下さい。
◎ストレッチ種目
ストレッチに関してもいきなり難易度の高いものにチャレンジしてしまうと、に繋がりかねないので、比較的簡単な種目から行うようにしてください。
・バランスボールは万能の道具
・筋トレ・ダイエット・姿勢改善全てを網羅できる
・最初は難易度の低いものから始めよう
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