これから筋トレを始めたい人「これからダイエット・身体作りのために筋トレや有酸素運動を始めてみたいけど、実際筋トレをするときはどの部位から始めればいいのかな。また、筋トレと有酸素運動はどっちを先にやるべきなの？」
「実際の種目や時間・頻度の目安も知りたいです。」
こんな疑問に答えていきます。
そんな私は、筋トレ歴7年以上。元トレーナーで、大学院でトレーニングの研究もしていました。
高校生までぽっちゃり体系で、そんな自分の体型がコンプレックスでしたが、現在ではやや筋肉質くらいの体型になりました。
一番頑張っていた時期は体脂肪率を7％まで絞っていました。
今回は初心者の方にも優しくトレーニングの順番について解説していきます。
目次
結論：筋トレは大きい筋肉から【まずはスクワットから始めよう】
筋トレをするときは大きい筋肉から始めてください。
✔大は小を兼ねる
大きい筋肉を鍛えているとき、小さい筋肉も一緒に動き鍛えられています。大きい筋肉を鍛える時には身体のエネルギーと集中力をたくさん使います。
それを、小さい筋肉から鍛え始めてしまうと、大きい筋肉を鍛える時にエネルギーも枯渇し、集中力も低下してしまい、大きい筋肉に本来必要な適切な負荷がかけられなくなってしまいます。そのため、大きい筋肉から始めたほうが効率的で効果的な筋トレが出来るんです。
✔筋肉が増えると脂肪が燃えやすくなる
また、筋肉量が増えるほど代謝が上がり、より脂肪の燃焼しやすい身体にもなるので、その観点から考えても筋トレをするときは「大きい筋肉」から始めてください。
✔大きい筋肉ってどこ？
大きい筋肉の順番は以下の通りです。
1位 大腿四頭筋（太もも前）
2位 大殿筋（お尻）
3位 三角筋（肩）
4位 ハムストリングス（もも裏）
5位 大胸筋（胸）
6位 上腕三頭筋（二の腕）
7位 ヒラメ筋（ふくらはぎ）
8位 広背筋（背中）
9位 僧帽筋（首から背中にかけての筋肉※肩を揉む時に触る辺り）
10位 上腕二頭筋（力こぶ）
ランキングを見てわかる通り、筋トレをするときは下半身の筋肉から鍛えると効率的にできます。筋肉の7割程は下半身にあるので、まず迷ったら下半身の筋トレから始めるのが間違いないです。
おすすめの種目に関してはまた後に解説しますが、まずは是非スクワットから始めてみて下さい。下半身の筋肉を包括的にカバーできる初心者さんにもおすすめの種目です。
こちらの記事でも解説しています。
筋トレと有酸素の順番はどっちが先？
結論をお伝えすると、体脂肪を落としながら身体を引き締めたい方は先に筋トレ。筋肉を大きくしたい方は筋トレだけでOKです。詳しく解説していきます。
体を引き締めながら痩せたい→「筋トレ→有酸素」
先に、簡単にお話しすると、筋トレをした直後の身体は体脂肪が燃えやすい状態なので、その状態で有酸素運動を行うことで効率的に体脂肪を減らすことが出来る。という理屈です。
✔成長ホルモンの分泌
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンと聞くと「身長を伸ばすのに大切な成分！」と思う方が多いと思いますが、大人にとっても成長ホルモンは重要で、筋肉や骨、皮膚を強くする成分があります。
更に、この成長ホルモンが大量に分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解され血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼してくれます。
✔有酸素運動の為のガソリンは「脂肪」
有酸素運動を行うとき、身体を動かすためのガソリンとして「脂肪」が燃焼されます。特に、有酸素運動開始後20分以上経過するとより多くの脂肪を燃焼してくれます。
有酸素運動に関してはこちらの記事でも詳しく解説しているので興味のある方は読んでみて下さい。
✔筋トレ→有酸素で脂肪燃焼をブースト
先ほど、有酸素運動は20分以降に脂肪燃焼の効果が大きくなると説明しましたが、その前に筋トレを行うことでより早いタイミングで脂肪の燃焼効果が高くなります。
これは簡単に説明すると、有酸素運動を行うときのガソリンは脂肪以外もあるんですが、そのガソリンが筋トレで先に使われてしまうので、有酸素運動のガソリンが脂肪しか残ってないというイメージです。
筋肉を大きく育てていきたい→「筋トレだけ」
とにかく「筋肉を付けたい！大きくしたい！」という方は有酸素運動をしなくてOKです。
✔有酸素運動は筋肉を消費してしまう
有酸素運動をするためのエネルギー源としては、脂肪の他にも少なからず筋肉が使われてしまいます。
なので、とにかく筋肉を育てたいんだという方は筋トレのみで大丈夫です。
✔筋トレだけでも脂肪は落とせる
筋肉がつくと代謝が上がり、勝手に脂肪が燃焼しやすい身体になります。もちろん、筋トレと有酸素運動を並行して取り組んでいる方よりは、時間がかかりますが体脂肪も徐々に落ちていきます。
トレーニングメニューや回数・頻度を解説
まずなんとなくも目安をお伝えします。
・毎日は時間が取れない、、
→週に2～3回下半身の筋トレ
・毎日トレーニングの時時間取れます！
→毎日違う部位の筋トレ
・有酸素運動もやります！！
→基本毎日やってOK。ただ、疲れてるときはちゃんと休む。
こんな感じ。
✔毎日できない方はスクワットからチャレンジ
筋トレを始めたいけど、毎日は時間が取れないな、、という方は2～3日に1回くらいのペースで下半身のトレーニングから始めてみて下さい。
初心者の方はまず「スクワット10回×3セット」このメニューから始めましょう。いきなりYouTubeの動画とかで始めると普通にしんどくて挫折しちゃうと思います。
なんとなく楽にできるようになったら、回数やセット数を増やしたり、下記動画にもチャレンジしましょう！
筋トレは部位別で毎日コツコツと
毎日トレーニングの時間が取れる方は部位別で毎日取り組んでいきましょう！
例えば、、
月曜：下半身
火曜：お腹周り
水曜：胸・肩
木曜：下半身
金曜：お腹周り
土曜：胸・肩
日曜：できなかった部位
あくまで参考に作ったスケジュールです。どこかに休養日を入れるのはもちろんありですし、筋肉痛が残ってる場合は他の部位をやってみたりするのは全然OKです。
✔下半身のメニュー
まず基本のスクワットから始めてみましょう。回数は10回×3セットから始めましょう。
スクワットの正しいやり方についてはこちらの記事を参考にしてみて下さい。
その後慣れてきたら、いろんなメニューにチャレンジしてみて下さい。
✔お腹周りに効くメニュー
おすすめなのはプランクです。これを「30秒×3セット」から始めてみましょう。
プランクの正しいやり方は下記の動画からどうぞ。
「プランクやったけど、全然きつくないよ！」という方は下記の動画のように複数のメニューを組み合わせて取り組んでみて下さい！
✔胸・二の腕に効くメニュ―
まず胸は、腕立て伏せからチャレンジしましょう。回数はこれも「10回×3セット」です。腕立て伏せの正しいやり方は下記動画を参考にしてください。
楽にできるようになってきたら、回数・セット数を増やしたり、下記のような様々な胸筋に効くメニューに挑戦しましょう。
二の腕に効くメニューに関しては、ペットボトルを使って挑戦してみましょう。
回数は「8回×2セット」を片腕ずつ。ちょっと少なめな理由は腕立て伏せでも二の腕の筋肉を使うからです。
「更に追い込んでいきたい！」という方は、動画で紹介していた通りの回数でチャレンジしましょう！
有酸素運動は楽してOK
基本的には毎日でOKです。ただ、疲れているときには怪我にもつながりかねないので、しっかり休みましょう。
✔息が軽く上がるくらいで30分前後
例えばジョギングをやるとして、ペースは「おしゃべりしながら走れるくらい」のペースで30分前後頑張りましょう。
✔激しすぎると逆効果
意気込みすぎてペースが速すぎると、脂肪ではなく筋肉が分解されてしまうので、「筋肉を付けながら痩せる」という目的には逆効果になってしまうので注意しましょう。
✔自転車やウォーキング、縄跳びでもOK
自転車や、ジムによくあるバイク、縄跳びも有酸素運動なのでもちろんOKです。自転車・うウォーキングなら1時間くらい。縄跳びならランニングと同じく30分前後を目安に頑張りましょう。
まとめ
・筋トレは大きい筋肉から始める
・筋トレ→有酸素運動の順番が脂肪燃焼には効果的
・筋トレは部位に分けて毎に同じ部位はやらない
・有酸素は毎日でもOK(楽なペースで)
