腹筋ローラーを始めたい人「腹筋ローラーって実際に効果あるのかな？とにかく何か筋トレしてカッコイイお腹を手に入れたい！」
「これからダイエットor筋トレの為に腹筋ローラーを買って使ってみたいけど、具体的な効果とか回数とか、正しい使い方を知りたいです！」
筋トレ歴7年で、元トレーナー、大学院でトレーニングの研究をしていた私が、これから筋トレを始める方にわかりやすく解説していきます。
結論、腹筋ローラーは上半身を鍛える特に「綺麗な腹筋、バキバキの腹筋を作りたい！」という人には最強のツールです。
目次
腹筋ローラーは【上半身の引き締め効果】最強です。
最強な理由は3つ
腹筋ローラーはトレーニーお墨付きの最強筋トレツールです。最強と言われる所以は大きく3つあります。
✔初心者～上級者までOK
腹筋ローラーはそのシンプルさ故、強度の調整が簡単にできるため、トレーニング初心者から上級者レベルに合わせて効果的なトレーニングが出来ます。
✔コスパが最強
腹筋ローラーの種類は沢山あり、種類もピンキリですが1000円前後で購入できるため、初期投資がめちゃくちゃ安いです。仮にジムに通おうとすれば入会金と併せても1万円前後かかってくるので、まず家でできることから始めたいという方にはコスパ抜群です。
✔5か所の筋肉を同時に刺激
詳しい使い方と効果はこの後詳しく解説しますが、腹筋ローラーは「腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋（二の腕）・広背筋・脊柱起立筋」これらを一気に鍛えることが出来ます。
特に「お腹に綺麗な縦線を入れたい」という女性や「バキバキシックスパックを手に入れたい」という男性が1番鍛える必要がある「腹直筋」に最も効果があります。
実際、「腹筋ローラーは最強」と言っているトレーニー（トレーニングをしている人たちの事）は世界中にいます。それもアスリートからボディビルの競技者までとジャンルも本当に多岐にわたり様々な場面で利用されています。
トレーニング初心者の方にはこのTwitterアカウントを是非見てみてほしいです。
この方はマンガ「鬼滅の刃」に登場する「帷子伊之助」のマスクをかぶり腹筋ローラーをするというアカウントですが、毎日腹筋ローラーをする動画をアップしています。
最初は
こんな感じの体型だったんですが1年後には、、、
めちゃめちゃ割れてます。更に、肩回りや胸も引き締まっています。
アカウントを見た感じ専門的にトレーニングをしている感じではないので（違っていたらすみません、、、）初心者からここまで鍛え上げることが出来るのはさすがの効果だと思います。
初心者から高いレベルのスリーとまで誰でも取り組める最強ツールそれが腹筋ローラーなんです。
身体のどこにどんな効果があるの？
ちらっと紹介しましたが、腹筋ローラーは主に「腹直筋」俗にいう腹筋を効果的に鍛えることが出来ます。
・ポッコリお腹を何とかしたい
・綺麗な縦線のある腹筋を作りたい
・バキバキぼこぼこのシックスパックを手に入れたい
このような方には是非取り組んでほしいです。
更に腹直筋以外にも多くの箇所を同時に鍛えることが出来ます。
・綺麗なウエストの為の【腹斜筋】
・背中のラインを綺麗にする【広背筋・脊柱起立筋】
・タプタプの二の腕を引き締める【上腕三頭筋】
また、腹筋ローラーは下記画像のようにタイヤの太さも様々です。タイヤが太ければ安定しやすいですが、逆に細いもので取り組むことによってより体幹部分を刺激したりと、選ぶものによっても効果に違いが出てきます。
正しい使い方とメニューについて【頻度・回数も解説】
頻度と回数について
最初に頻度と回数をお伝えすると、「1セット10～20回を3～5セット」これを「週に2～3回」または「筋肉痛が収まったら」です。
✔人によって意見が分かれます。
「1セット10～20回を3～5セット」という、回数に関しては比較的共通のようですが、頻度に関しては結構意見が分かれています。「毎日やってもいい！」という人もいれば「週に2～3回」という人もいます。
個人的な見解としては「週に2～3回」です。これはトレーニングの基本である「超回復」の原則にのっとった見解です。
トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。 あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。 その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れます。要するに、より強い身体になるための回復期間です
◎何で毎日やったらいけないの？
厳密にいえば「毎日やっちゃダメ！」というわけではありません。全然疲れない、きつくないくらいの強度であれば毎日やってもさほど支障はありません。ただこれだと筋肉は全然強化されません。せいぜい腹筋のストレッチになってるくらいです。
筋肉をつけるためには先程紹介したように超回復が重要なので、しっかりきついと感じる強度で行い一定期間休めるようにしましょう。
使い方とメニューを紹介
まずどのメニューにも共通の絶対に守ってほしい注意点だけお伝えしておきます。それは、、、
腰を反らない！！！！！！！！！
とりあえずこれだけ注意してもらえれば大怪我をすることはありません。後はメニューによって細かな気を付けるポイントがあるので、難易度別に解説していきます。
✔初心者さん向け
初心者さんはまず膝をついて前に転がしていき、そのまま倒れ込むだけでOK
・なるべく遠くに押す
→遠くに押せれば押せるほどより筋肉を使うことが出来ます。
・なるべくゆっくり倒れる
→倒れる直前まで腹筋に力が入ってることを意識
また、壁に向かってコロコロをすることによって距離を制限してやるという方法もあります。
✔中級者さん向け
「膝ころ」と言われる動きです。膝をついた状態で前に転がし戻ってきます。
・お尻を引きすぎない
→戻る時にお尻を引きすぎると腹筋が収縮しません
・呼吸は押すときに吸って引くときに吐く
→正しい呼吸で行うことでより効果的に筋肉を収縮させることが出来ます。
・腕に頼りすぎないで腹筋の収縮を意識する
→実際は腕の力も使いますが、意識を腹筋に向けることが重要です。
✔上級者さん向け
「立ちころ」と言われる動きです。「膝ころ」を楽々こなせるようになったらこれをやってみましょう。
・背中を反らないように注意
→しっかりお腹に力を入れていないと一瞬で腰を痛めてしまいます。
大きなポイントしてはこの1点。距離が延びる分圧倒的に腰が反りやすくなります。立ちころを楽にこなせるようになり、しっかりお腹に力を入れられるようになってからチャレンジしましょう
✔おまけ：超上級者向け
・片手を離して立ちころ
・片足上げて立ちころ
・片手片足上げての立ちころ
これら3つのメニューは強度・難易度マックスの種目なので、猛者の皆さんだけ挑戦しましょう。
・腹筋ローラーは上半身引き締めに最強
・いきなり立ってではなく段階を踏んでレベルを上げていく
・腰の怪我が一番怖いので反らないように注意
・ある程度きついと感じる強度で週に2～3回
この腹筋ローラーは実際に私が使っている物です。コスパ重視で選んで激安の商品なので、迷ったらこれで間違いないです。
