1日5分のHIIT(ヒート)トレーニング【効果抜群です】その方法も解説

こんな疑問に答えていきます。

筋トレ歴7年で、元トレーナー、大学院でトレーニングの研究をしていた私が、これからHIITをしてみたい方にわかりやすく解説していきます。

 

1日5分のHIIT(ヒート)トレーニング【効果抜群です】

まず簡単に説明するとHIIT（ヒート）とは「短時間の高強度インターバルトレーニングで脂肪燃焼効果を促すトレーニング方法の1つ」です。

 

詳しく解説していきます。

 

✔短時間でとにかく追い込むのがHIIT

HIITというは「High Intensity Interval Training」の頭文字で、「高強度インターバルトレーニング」の略です。

詳しいやり方や種目は後で説明しますが、HIITの基本的なやり方は、、

20秒全力運動→10秒休憩

これを6～10回繰り返すだけ。なので最短で3分で終わります。だんだん体力がついてきたり、慣れてきたら回数や1回での秒数を増やしていきます。

 

 

✔どんな効果があるの？

HIITの最大のメリットは体脂肪が燃焼しやすい身体になることです。

 

◎アフターバーン効果

要するに、激しい運動すると最大で72時間消費カロリーが高い状態が続き、その分痩せやすくなるという事です。

HIITはたった3分間といっても全力の運動を繰り返すわけなのでめっちゃ息が上がります。なので、アフターバーン効果をしっかり得ることが出来ます。

 

◎体脂肪が燃えやすい身体になる

激しい運動をすると当然心肺機能が鍛えられます。わかりやすく考えると、毎日ジョギングすれば長い距離走れるようになりますよね？あれと一緒です。

 

「心肺機能が鍛えられる＝酸素をたくさん取り込める身体になる」

 

体脂肪は酸素によって分解され、体を動かすエネルギーに変わります。なので、酸素の取り込める量が多ければ多いほど体脂肪が燃えやすい身体になるんです。

 

 

✔筋力・体力UP、メンタル強化

心肺機能が鍛えられるという事は当然体力もUPします。更に、HIIT自体は有酸素運動だけではなく、高い出力を維持し続ける「筋トレ」的な側面も持ち合わせているため、筋力UPも期待できます。

そしてメンタル面も。正直5分もかからないとはいえ全力運動を繰り返すのは結構きついです。運動をしていた方はわかると思いますが、全力ダッシュを繰り返すのと理屈は同じなので普通にきついです。なので、それを乗り越えるためのメンタルも鍛えられると思います。

 

 

正しいHIITのやり方【種目も紹介】

 

具体的な種目や回数、頻度なんかを詳しく解説していきます。

 

✔とにかく追い込めれば種目は何でもOK

ぶっちゃけ種目は何でもいいです。全力ダッシュしてもいいし、バービージャンプしてもいいし、縄跳び全力でもいいし、その場で足踏みダッシュを全力でするのでもOKです。

こんなことを言うと身も蓋も無い気がしますが、HIITで大事なのは心拍数を上げて息切れが起きるまで追い込むことなので、これで大丈夫。

 

 

✔迷惑が掛からない種目にする

例えばアパートやマンションで下の階の住人がいる場合、室内でドタバタしてたら迷惑ですよね。他にも、住宅街なのに早朝や深夜に路上で全力ダッシュしてたらちょっと迷惑そう。

こんな感じで周りの人に迷惑を掛けないような運動を選んでください。

※実際にやってみて個人的におすすめの4本のYouTubeを張っておくのでメニューに悩んでる方はやってみて下さい。正直メニュー悩んでる時間がもったいないので。

 

室内で行う場合、ヨガマットを敷くと怪我・騒音の予防、防止になるのでなるべく使ったほうがいいと思います。あと汗を吸収してくれたりもします。

ヨガマットは材質や厚さによっても値段がピンキリです。だいたい3千円前後で厚さが1.5cm以上のものであれば無難だと思います。

何個か貼っておくので参考にどうぞ

 

✔体力に自信がない人は6セットから

「20秒全力運動→10秒休憩」これを1セットだとすると、これを8～10セットできるようになればベストですが、正直結構しんどいです。なので、体力に自信が無い方はまず「6セット」できるように頑張ってみて下さい。

 

◎心拍数でセット数を決める

1つの目安として「心拍数をチェックする」という方法もあります。

心拍数は、1分間の脈の打つ数なので、胸に手を当てたり、手首や首に手を当てれば簡単に測ることが出来ます。

HIITで目指す心拍数は最大心拍数の80～90％です。最大心拍数の目安は以下の式から出せます。

最大心拍数＝「208−0.7×年齢」

例えば25歳の方であればだいたい190くらいですね。この8～9割なので、大体160前後とかになりますね。

とりあえず6セットやってみて1回心拍数を測り、目安に達してなければもう少し頑張る。とかっていう感じでセット数を設定してみて下さい。

 

 

✔週に2～4回でOK

「早く痩せたいから毎日やろう！」という考えはやめておいた方がいいです。理由は2つ

1つ目の理由はなんとなくわかると思います。

2つ目の「超回復が追いつかない」というのは、簡単に言うと体を回復させてあげようという事です。

 

超回復にかかる時間は48～72時間（2～3日）かかるといわれています。特に、48時間以内に同じ筋肉を酷使してしまうと筋肉の強化の阻害になったり、疲労をため込んでしまい、かえって逆効果になってしまいます。

 

◎しっかり栄養を取る（特にたんぱく質）

超回復を効率よく行うためにはしっかりと栄養を取ることも重要です。特にたんぱく質はトレーニング後にしっかりとるようにしましょう。

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✔慣れてきたら自分でカスタマイズしてみる

だんだん体力がついてきたら1セットの秒数を増やしてみたり、セット数を増やしたり、種目を自分の鍛えたい部位用にカスタマイズしてみたりしてみましょう。自由度が高いのもHIITの魅力です。